Lajiharjoitteet

HARJOITUSESIMERKIT jaettuna liikkuvuus, koordinaatio, ylä-, ala- ja keskivartaloharjoitukset, nopeus, ketteryys ja peruskunto.

LIIKKUVUUS

- Kävelystä jalan nosto + vastakkaisella kädellä kosketus varpaisiin. (2x20)

(HUOM! Selkä suorana. Nousu päkiälle. Pidä tasapaino. Katse edessä olevaan pisteeseen.)

-Askelkyykkykävely: Askel eteen, kyykkää takimmaisella polvella suoraan alaspäin, kallista ylävartalo askeltavan jalan puolelle. Noustessa suorita vapaan jalan räjähtävä lonkan koukistus (2x10)

(HUOM! Polvet ja varpaat samaan suuntaan. Selkä suorana. Takimmainen polvi alaspäin, molemmissa polvissa suora kulma. Pidä tasapaino.)

- Sivukyykky askellus: Askel suoraan sivulle. Pidä askeltavan jalan sääri suorassa. Pidä kyykyssä hetki ja tuo takajalka ripeästi toisen viereen janouse ylös ja toista. (2x10/puoli)

(HUOM! Pidä selkä suorana. Askeltavan jalan polvi suoraan kulmaan. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan.)

-Spider: Astu jalalla eteen niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä lantiotasi eteenpäin. Laske kädet askeltavan jalan viereen ja pidä asento muutamien sekuntien ajan ja askella seuraava toisella jalalla. 2 x 20

- Selän kierto: Asetu konttausasentoon. Kurkota toisella kädellä vartalon alta tukikäden

ohi lattiaan. Maksimin jälkeen tuo käsi mahdollisimman korkealle ilmaan, kierrä vartalolla ja seuraa katseella. Jatka liikettä yhtäjaksoisena kiertona 15 kertaa ja vaihda puoli.

-Lantion nosto: Asetu selin makuulle matolle ja ojenna jalat kohti kattoa, polvet hieman koukussa. Nosta jalkoja suoraan ylös, kohti kattoa siten, että alaselkäsi pyöristyy. Pidä hetki ja palauta pehmeästi lähtöasentoon. Toista 2x10

-Lantiosilta: Asetu polvet koukussa selin makuulle.. Nosta napa kohti taivasta niin ylös kuin mahdollista.. Pidä lantio hetken yläasennossa ja laske jarruttaen alas. Toista 2 x 10

KOORDINAATIO

Yhden jalan hyppy 180°: Hyppää yhdellä jalalla eteen ja käänny ilmassa 180-astetta. Tule hyppäävällä jalalla alas ja säilytä tasapaino. Pyri ”ottamaan hyppy kiinni” ja jää hetkeksi paikalleen. Pidä tasapaino. Hyppää takaisin ja tee käännös toiselle puolelle. 2x 10/jalka. (HUOM! Älä pidä kiirettä. Mitä hallitummin liike tehdään sitä enemmän siitä on hyötyä. Muista vaihtaa kierron suunta. Pyri tulemaan pehmeästi alas ja pitämään jalkaterä paikallaan.)

Hyppy 360°: Asetu seisomaan ryhdikkäästi hartioiden levyiseen haara-asentoon. Hyppää korkealle ilmaan ja pyörähdä ilmassa täyskierros ja laskeudu lähtöasentoon. Toista toiselle puolelle.

10x suunta (HUOM! Laskeudu pehmeästi alas. Säilytä tasapaino. Ponnista suoraan ylöspäin ja kierrä vasta ilmassa. KYLJET TÖIHIN!)

Vuoroloikka: Loikka eteenpäin ja korkealle ilmaan nostaen vapaan jalan polvi räjähtävästi suoraan kulmaan. Samalla ponnistavan jalan käsi nousee suoraksi korkealle ilmaan. Ponnistus vuorotellen molemmilla jaloilla 2x10 (HUOM! Pyri saamaan mahdollisimman paljon ilmaa alle. Koko keho suorittaa ponnistusta helpottavan liikkeen.)

Sivulaukka: 2 loikkaa sivuttain ja ripeä askelvaihto toisinpäin. Pyri pääsemään heti alussa rytmiin. Pidä painopiste alhaalla sekä jalkaterät ja polvet suorassa. 2x10m. (HUOM! Rytmi, ripeä käännös, painopiste alhaalla.)

Koordinaatiojuoksu: Edessä vastakkainen käsi löytää vastakkaisen jalan, takana sama homma, Etuperin 3 x 30m + takaperin 3 x 30m + 2 x 10m jatkuvalla pyörimisellä (Tee molemmat suunnat)

YLÄVARTALO (Sarjojen välissä 60s. palautus. Liikkeiden välissä 30s)

Punnerruksesta vastakkainen raajanosto: Käy punnerrusasentoon, varmista että kämmenet ovat hartioiden alapuolella ja pakarat sekä vatsa jännitettyinä. Laskeudu alas, punnerra takaisin ylös ja nosta vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka lantion tasalle. 2x15

(HUOM! Niska pitkänä. Hartiat alhaalla. Lapaluut alhaalla. Kämmenet maassa hartioiden alapuolella. Tee rauhassa, tee minkä jaksat tehdä virheettömästi. Pidä Tasapaino)

-Yleisliike BURBEE : Hyppää jaloilla taaksepäin ja tuo kämmenet rinnan tasalle maahan punnerrusasentoon. Laskeudu jarruttavalla liikkeellä alas, rinnan koskettaessa maata, punnerra ylös, pidä kädet maassa ja tuo jalat hypähtäen tasajalkaa rinnan alle. Ponnista siitä suoraan ylöspäin ja nosta kädet ylös. Toista! 3 x 15!

-Ojentajapunnerrus:Käy punnerrusasentoon kämmenet maahan hartioiden alapuolelle.. Pidä vatsa ja selkä piukkana. Pidä lapaluut alhaalla ja lukittuna. Painu jarruttavalla liikkeellä alas ja punnerra itsesi takaisin ylös. Pyri pitämään kyynärpäät ihan kylkien vieressä. (HUOM! Helpompi versio: polvet maassa) 3x15

- Punnerrussetti 10-10-10 : Hartialeveys ote, leveä ote & timantti. 2 kierrosta yht 60 toistoa

-Kylkipunnerrus: Asetu maahan yhden käden ja kahden jalan varaan. Käännä suorittavan puolen kylki kohti maata. Hiiaa alas ja punnerra ylös. 2x15/puoli

KESKIVARTALO

- Mittarimato: Tuttua puuhaa. Muista pitää pää selän jatkeena. Älä kurki eteenpäin. toista 10 laattaa/suunta

-Selän nostosta soutu : Käy vatsalleen maahan kädet suoraksi eteenpäin. Vedä vatsa sisään ja pidä pakarat jännitettyinä.Nosta yläselkä ilmaan ja tuo kädet hitaasti kyynärpäät kohti kylkiä. Vie kädet takaisin suoraksi ja laskeudu alas 2 x 15 (HUOM! Niska pitkänä. Nosta rintakehä irti maasta, se riittää!)

- Lankkupidosta raajanosto: Käy lankkuun jalat n. hartioiden leveydelle, pidä niska pitkänä ja katso käsien väliin. Pyri olemaan mahdollisimman suorassa ja nosta vuorotellen raaja ilmaan. Mitä hitaammin teet, sitä raskaampaa ja kehittävämpää sarja on. Yksi kierros = 1 toisto. 2x4 kierrosta.

- Lantion nosto: Käy selin makuulle, vie jalat koukkuun ja pidä jalkapohjat tiukasti maassa. Jännitä pakarat ja nosta kädet kohti taivasta. Nosta lantio maasta ilmaan ja laske hitaasti alas. Toista 2 x 15. (HUOM! syvät vatsalihakset aktivoituvat, pidä pakarat koko ajan jännitettyinä ja tee liike rauhassa!)

- Makuuasennosta jalkojen nosto – Käy maahan selin makuulle kädet levitettynä sivuille kämmenet alaspäin. (A) Nosta jalat mahdollisimman suorina lantion päälle ja laske hitaasti alas, (B) nosta jalat jälleen ylös ja vie oikealle sivulle, nosta jalat sivulta ylös, pysäytä ja (C) vie vasemmalle sivulle ja nosta ylös. Aloita uudelleen kohdasta (A). Yksi toisto on siis koko kierros ylös, alas, ylös, oikealle, ylös, vasemmalle, ylös ja alas. Kaksi kierrosta käsittää 10 nostoa. Tee kolme-neljä kierrosta oman jaksamisen mukaan.

- Vuorikiipeily: Asetu vatsa maata kohti kämmenet ja jalkapohjat maata vasten. Pidä kämmenet koko ajan maassa ja koukista hieman käsiä. Tuo hypähtäen vuorotellen polvia rinnan alle. Ojenna samalla toinen jalka taakse suoraksi päkiän varaan. Toista 3 x 20!

- Puolilinkkari: Käy selin makuulle, tuo jalat ristissä lantion päälle. Vie kädet pään taakse suoraksi. Nouse räjähtävästi ja kosketa käsillä jalkojen sivuille. Tuo kädet takaisin suoraksi taakse. Vaihda puoli ja toista. 3x16

-Vinot vatsat: Käy selin makuulle polvet koukkuun jalkapohjien ollessa maata vasten. Pidä kädet korvien tasalla ja nosta ylävartalo vatsalihasten avulla ylös. Noustessa kierrä torsoa, jotta vastakkaisen käden kyynärpää koskettaisi vastakkaisen jalan polvea. Toista 4 x 15

- Lankkupidosta jalkojen nostot: Asetu vatsa alaspäin kyynärvarret ja jalkaterät maahan. Laske lantio alas ja jännitä vatsa sekä selkä. Pidä lantio paikallaan ja perse alhaalla. Nosta jalkaa suorana ylöspäin. 2x15/ jalka.

-Vatsarutistus: Käy selin makuulle ja tuo polvet lantion päälle. Nosta ylävartaloa ja rutista vatsalihaksia yhteen. Palauta hitaasti alas ja toista. 2x15

-Rintarangan avaus kylkipidosta(TÄHTI) : Käy toisen jalan ja käden varaan kylki maata kohti. Tuo vapaa käsi ylhäältä kyljen alle ja kosketa maata lapaluun alapuolelta. Nosta käsi ja päällimmäinen jalka ilmaan ja pidä tähdessä hetki. Toista 2x10/puoli

ALAVARTALO

-(30) Telemark-hyppy: Hyppää ja laskeudu pehmeästi askelkyykky asentoon. Pidä huoli sääri- ja polvikulmista (molemmat 90°), ponnista räjähtävästi ylös ja vaihda ilmalennon aikana puoli, laskeudu pehmeästi alas. 3 x 10.

- (30m) luisteluhyppy pysäytyksellä: Luistelumainen loikka etuviistoon. Säilytä tasapaino yhden jalan varassa ja loikkaa seuraava. Kädet rytmittää. Tee rauhassa 3 x 10

- (30m) Jättiläiskävely: Kävele päkiöiden varassa pohkeet jännitettyinä. Kädet on suoristettuna taivasta kohti, jotta myös kyljissä tapahtuu venytystä. Kävele n. 10m matka kolmesti

- (30) Jänisloikka: Tasajalka hyppy niin pitkälle kuin mahdollista. Ponnistus vaiheessa pidä polvet ja varpaat saman suuntaisina, jännitä keskivartalo (myös selkä) ja ponnista räjähtävästi etuviistoon. Tuo jalat samanaikaisesti maahan jälleen polvet ja varpaat saman suuntaisina. 2 x 10

- Yhden jalan ponnaus – Laskeudu yhden jalan varassa 90°:n kulmaan, kosketa nilkkaa ja ponnista ylös samalla nostaen vapaan jalan reisi räjähtävästi yli lantiokorkeuden. 2 x 15/jalka

- Etukyykky: Pidä keppi tai kädet edessä hartioiden päällä, työnnä kyynärpäitä eteenpäin. Pidä myös katse eteenpäin ja keskivartalo tiukkana. Laskeudu syvään kyykkyyn. Pidä selkä mahdollisimman suorassa ja kyynärpäät yhä edessä, katseen voit suunnata hieman yläviistoon. Pidä selkä suorana kyykystä noustessa, jotta ylävartalo ei kallistu. Muista pitää jalkaterät ja polvet samaan suuntaan. Kierrä reisiä auki lonkan avaustavarten. 2x15

- Rinnalleveto: Ota lantion levyinen haara-asento. Polvet ovat reilusti koukussa ja takapuoli alhaalla. Ota hieman hartioita leveämpi myötäote kepistä. Vedä terävästi keppi polven korkeudelta, läheltä

vartaloa rinnan korkeudelle. Jousta polvista hieman alas ja käännä terävästi kyynärpäät eteen, polvien jouston yhteydessä. 2x15

-Temppu: Alle menot. Pidä keppi rinnan korkeudella kyynärpäät mahdollisimman korkealla. Tiputtaudu mahdollisimman nopeasti kepin alle ja käännä keppi suorille käsille. 2x10

NOPEUS ja KETTERYYS

- Tikitykset 10min (30s. palautuksella)

Tuttuja mahdollisimman nopeita pieniä askeleita 10m pätkissä. Ideana käsky aivoista lihaksiin.

Voit piirtää hiekkaan viivan tai käyttää keppejä, narua tms. viivana.

1. Vasen/oikea jalka astuu aina ensin. Viivan yli puolelta toiselle etuperin

2. Vasen/oikea jalka astuu aina ensin. Kylki edellä. Muista tehdä molemmat puolet

3. Pari sivuaskelta, vartaloharhautus, pysäytys ja jatka.

4. Slalom. Tasajalat viivan toiselta puolelta toiselle puolelle. Etu- ja takaperin

5. Salmiakki, askeleista jalat auki, yhteen, auki, yhteen. Muodosta <> merkkiä toisella jalalla johdaten.

6. Helvetinhaarat: mahdollisimman pieni ja nopea haarahyppy (Kädet mukaan!) Etu- ja takaperin

7. Päkiähypyt: Koko ajan päkiöillä. kaksi pientä hyppyä ja kolmannella korkealle. Pehmeästi alas ja jatkuu…

8. Polvennostojuoksu. Mahdollisimman nopeat polvikäytöt lantion tasalla. Muista selän asento!!

9. Spurtti. Jostain merkistä reaktiolähtö ja 10m kiihdytys. Rullaa loppuun. Toista 5x

10. Kiihtyvä spurtti. Lähde hitaasti liikkeelle ja kiihdytä täyteen vauhtiin. max 40m. Toista 4x

- Nopeusloikat yhdellä jalalla - Vasen, vasen , oikea, oikea, vasen… Nopea päkiäkosketus maahan ja reaktionomainen ponnistus ja homma jatkuu… 2x10m.

- Suuntajuoksu - Peliasennosta nopea liikkeelle lähtö sivulle ja takaisin keskelle peliasentoon. Toista molemmat sivut, eteen- ja taaksepäin. 5xkierros. (HUOM! Muista mahdollisimman nopeat ja pienet liikeet. Liian pitkät askeleet ja nopeat pysähdykset saattavat altistaa jalkojen ylirasittumiselle)

-90-hyppy – Peliasennosta nopea kääntö sivuun 90°. Jalkojen osuessa maahan, heti palautushyppy takaisin lähtöasentoon. Toista vuorotellen molemmille puolille 2x10 (HUOM! pidä kädet tiukkana paketissa mukana)

Peruskunto

-Peruskestävyyslenkki juosten 45-60min, pyöräillen tai rullaluistellen 90min (rauhallinen vauhti, pitää pystyä puhumaan)

-Vauhtikestävyys intervalli: 10 vetoa juosten 60-400m iästä riippuen

-Palauttava lenkki jokaisen harjoituskerran päätteeksi (10-15min)


   
Lisää uutisia
REDS Helsinki ry
«  Syyskuu   »
Kategoriat