Jääkiekossa peliaika esimerkiksi kolmen kentän rytmityksellä vaihtelee pelipaikasta riippuen. Yksittäisen vaihdon intensiteetti ja kesto määräävät aerobisen ja anaerobisen energiantuoton osuuden. Kovatehoiset kiihdytykset edellyttävät pelaajalta hyvää voimantuottoa, tehoa ja anaerobista kestävyyttä. Suorituskyvyn ylläpitämiseen ja nopeaan palautumiseen puolestaan tarvitaan hyvää aerobista kestävyyttä. Ottelun aikana anaerobisen energiantuoton osuuden on katsottu olevan 69% ja aerobisen 31%. Jos intensiiviset pelijaksot muotoutuvat liian pitkiksi tai palautukset ovat liian lyhyitä, lihaksiin ja verenkiertoon alkaa kertyä laktaattia haitallisia määriä ja väsyminen nopeutuu. Pelaajat liikkuvat luistimilla ottelun aikana yli 5500 m. Sykkeen avulla arvioitu teho on keskimäärin 70–80 % VO2max.
Nuoruus- ja lapsuusiän kestävyysliikunnalla ja -harjoittelulla luodaan yleistä pohjaa myöhemmälle harjoittelulle, olipa laji myöhemmin mikä tahansa. Esimerkiksi sydämen toimintakyky kehittyy tasaisesti vauvasta murrosiän lopulle saakka. Kestävyystyyppinen liikunta ja harjoittelu ovat tärkeimpiä päivittäisen harjoittelun osa-alueita.
Aerobista liikuntaa tulisi olla jossain muodossa mukana päivittäin vähintään 30–60 minuuttia.
Korkean maksimaalisen aerobisen kapasiteetin omaavilla pelaajilla on selvä fysiologinen etu verrattuna matalan kapasiteetin omaaviin pelaajiin. Esimerkiksi maksimaalisen aerobisen kapasiteetin parantaminen edistää palautumisnopeutta vaihtojen välillä ja ennaltaehkäisee väsymystä. Lisäksi korkea maksimaalinen aerobinen kapasiteetti on yhteydessä korkeampaan pelitempoon ja omaa peliä edistäviin tilanteisiin.
Fyysisistä ominaisuuksista erityisesti kestävyys on perusominaisuus, jonka avulla pelaaja pystyy tehokkaasti koko ottelun tai kauden ajan hyödyntämään omia nopeus-, voima-, taito-, taktiikka- ja tahto ominaisuuksiaan.
Jääkiekko on nopea kontaktilaji, joka vaatii teho- ja voimaominaisuuksia sekä ylä- että alavartalolta. Alavartalon voimaa tarvitaan luisteluun, kiihdytyksiin, ketteryyteen ja kontakteihin. Ylävartalon voimatasot edesauttavat kiekonhallintaa, laukauksia ja vartalokontakteja. Ylävartalon voiman ja jalkojen tehokkaan voimantuoton yhteisvaikutusta tarvitaan kaksinkamppailuissa. Räjähtävä voimantuotto (teho) on yksi tärkeimmistä jääkiekon fyysisistä osa-alueista. Koko kehon tehokas toiminta ja lajitaitojen optimaalinen suoritus vaatii nopeita liikkeitä, räjähtävää reagointia ja tehokasta voimantuottoa. Varsinkin luistelu vaatii alavartalolta nopeaa voimatuottoa. Lonkan koukistuksen aikaansaavat lihakset ovat jääkiekkoilijoilla mukautuneet luistelun vaatimaan voimatuottoon. Voimaominaisuuksia on tärkeätä ylläpitää koko jääharjoittelukauden ajan. D- ja nuorempien junioreiden voimaharjoittelulla pyritään kehittämään voimatasoja ja rakentamaan pohjaa myöhemmälle tehoharjoittelulle. Lihasmassalla ja voimalla on myös myöhemmin uralla loukkaantumisia ennaltaehkäisevä vaikutus. On muistettava, että tehoharjoittelu vaatii aerobisten, anaerobisten ja voimaominaisuuksien hyvää pohjakuntoa. Tätä voidaan rakentaa jo varsin nuorella iällä.
Hyvä perusvoiman taso ja lihasmassa auttavat selkeästi useiden lajitaitojen suorittamista, mm. kiihdytyksiä, käännöksiä, suunnanmuutoksia, laukauksia ja dynaamista tasapainoa. Ennen kaikkea pelaajan suhteellinen voimataso edesauttaa juuri luistelusuorituskykyyn liittyviä tekijöitä. On selvää, että kaikki lajisuoritukset vaativat ylä-, keski- ja alavartalon yhteistyötä ja hyvää voimantuottoa. Keskivartalon heikko voimataso puolestaan vaikuttaa heikentävästi kaikkiin lajitaitoihin, kuten luisteluun, laukomiseen, ketteryyteen ja taklauspeliin.
Murrosiässä, joka alkaa hyvinkin yksilöllisesti, tytöillä keskimäärin 8-13-vuoden iässä, pojilla 9-14. Usein tässä kohtaa tapahtuu selvä kasvupyrähdys, jonka seurauksena kehon suhteet ovat jossakin määrin epätasapainossa. Tällöin vipuvarret ja niiden suhde lihasten suorituskykyyn tulevat entistä epäedullisemmiksi. Kehossa tapahtuu lisäksi etenkin kasvu- ja sukuhormonien vaikutuksesta monia rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia. Ne heikentävät mekaanista kuormitettavuutta tukirangan eri kohdissa ja etenkin selkärangalle voi melko vähäinenkin virheellinen ylikuormitus olla loukkaantumiselle altistava. Toisaalta loukkaantumisriskejä ei pidä kuitenkaan liioitella, vaan tulee käyttää hyväksi puberteetinaikaista voimantarttumisen herkkyyskautta, jonka aikana saavutetaan suurin voimanlisäys ihmisen elämän aikana. Murrosikäisen voimaharjoittelun tulee pääasiassa painottua monipuoliseen nopeusvoimaharjoitteluun. Parhaita voimanhankkimismuotoja ovat kiertoharjoitteluna suoritettavat kuntopiirit, hyppelyt ja loikat sekä apuvälineiden kanssa tehtävät liikerata- ja tukilihas-harjoitteet.
Päivittäin on painotettava nopeuden edellytysten harjoittamista ja tehtävä monipuolisesti koordinaatiota, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa kehittäviä harjoitteita. Voimaharjoittelun tulee sisältää lihaskoordinaatioharjoitteita ja voimaharjoitustekniikoiden opettelua sekä nopeusvoimaharjoitteita esim. hyppelyiden ja kuntopallon yms. heittojen muodossa. Kehittyvä monipuolinen lihashermotus helpottaa murrosiän jälkeisen hormonaalisen erityksen aikana myös lihasmassan kehittämistä.
Voimaharjoittelussa tulisi hermotuksen lisäksi panostaa selkeästi lihaskestävyyteen. Omalla kehonpainolla tai kevyillä vastuksilla tehdyt pitkät toistosarjat, parantavat lihaksen palautumiskykyä, ehkäisevät myöhemmiltä vammoilta ja luovat pohjan myöhemmälle raskaalle voimaharjoittelulle. Koska keskivartalon hallinta on ehdoton edellytys kovalle voimaharjoittelulle, tulisi lihaskuntoharjoittelun kohdistua erityisesti lantion ja sitä ympäröivän lihaksiston kehittämiseen.
Ketteryyttä vaaditaan pelaajalta, jotta lajitaitojen tehokas toteuttaminen onnistuu jatkuvasti vaihtelevien pelitilanteiden vaatimusten mukaisesti. Jalkojen liikkeet (kaarreluistelu ja käännökset), nopeat reaktiot, tasapainon säilyttäminen sekä käsien ja jalkojen yhteistyö vaativat ketteryyttä. Koordinaatio, ketteryys ja tasapaino luovat perustan lajitaidoille ja taitopohjan kehittämiselle. Ketteryys edesauttaa pelaajan nopeaa selviytymistä yllättävistä asennoista, tilanteista ja liikeradoista. Jääkiekkoilija tarvitsee sekä staattista että dynaamista tasapainoa pelitilanteiden vaatimalla tavalla.
Nopeus jääkiekossa koostuu monesta tekijästä. Koska jääkiekko on nopeaa suunnanmuutospelaamista, edellytetään pelaajalta hyvää reagointikykyä sekä luistelutaitoa nopeiden pysähdysten, liikkeellelähtöjen ja käännösten muodossa. Hyvälle jääkiekkoilijalle on lisäksi ominaista suuri luistelunopeus, mikä edellyttää hyvän luistelutekniikan lisäksi kykyä korkeaan potkufrekvenssiin ja alaraajojen tehontuottoon. Nopeus on jääkiekossa luistelunopeuden lisäksi rytmin- ja suunnanmuutosta, harhautuksia,reaktionopeutta sekä ketteryyttä eli pelitaitojen suoritusnopeutta.
Nykyjääkiekossa pyritään yhä enemmän nostamaan jo lapsikiekkovaiheesta lähtien (E-jun) yksittäisen vaihdon peli–intensiteettiä eli pelaajasta on saatava enemmän tehoa lyhyen (40–60 s) vaihdon aikana. Tällöin lihastyön nopeus, voimakkuus ja teho nousevat niin korkeiksi, että elimistö ei saa käyttöönsä tarpeeksi happea kuljettaakseen sen edelleen lihaskudoksiin. Peliin ja taitosuorituksiin liittyy lyhytaikaisia, maksimitehoisia ponnistuksia.
Korkean maksimaalisen aerobisen kapasiteetin omaavilla pelaajilla on selvä fysiologinen etu verrattuna matalan kapasiteetin omaaviin pelaajiin. Esimerkiksi maksimaalisen aerobisen kapasiteetin parantaminen edistää palautumisnopeutta vaihtojen välillä ja ennaltaehkäisee väsymystä. Lisäksi korkea maksimaalinen aerobinen kapasiteetti on yhteydessä korkeampaan pelitempoon ja lisääntyneisiin maalipaikkoihin.
Fyysisistä ominaisuuksista erityisesti kestävyys on perusominaisuus, jonka avulla pelaaja pystyy tehokkaasti koko ottelun tai kauden ajan hyödyntämään omia nopeus-, voima-, taito-, taktiikka- ja tahto ominaisuuksiaan.
Liikkuvuus on tärkeä osa tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa ja kaikki liikesuoritukset edellyttävät riittävää liikkuvuutta. Liikkuvuutta voidaan pitää yhtenä fyysisen suorituskyvyn osatekijänä kestävyyden, voiman ja nopeuden lisäksi. Liikkuvuus edesauttaa kaikkien lajitaitojen suorittamista. Liikkuvuusharjoittelu parantaa raajojen liikelaajuuksia ja vähentää loukkaantumisia. Liikkuvuuden kehittäminen myös edesauttaa urheilijan palautumista. Liikkuvuus on tärkeä fyysisen suorituskyvyn osa-alue, jotta voimakkaita ja räjähtäviä suorituksia pystytään toteuttamaan. Alaraajojen (nivuset ja lonkat) liikkuvuuden kehittyminen parantaa luistelua, tekee liikkumisesta tehokkaampaa ja edesauttaa lajitekniikoiden toteuttamista. Varsinkin jalkojen heikot liikelaajuudet rajoittavat luistelusuorituskykyä.
Kasvupyrähdys voi tilapäisesti aiheuttaa ”jäykkyyttä”. Jotta liikemotoriikka säilyisi ja vältyttäisiin vammoilta, kannattaa monipuoliseen liikkuvuusharjoitteluun kasvupyrähdysvaiheessa panostaa. Yleisliikkuvuudella tarkoitetaan perusliikkumiseen vaadittavaa liikkuvuutta, jonka avulla henkilö pystyy suoriutumaan normaaleista liikuntasuorituksista ilman suoritustekniikkaa rajoittavia tekijöitä. Yleisliikkuvuus on kaiken liikkumisen perusta ja sitä tulisikin harjoittaa päivittäin. Mahdolliset puutteet yleisliikkuvuudessa kertovat usein fyysisen harjoittelun yksipuolisuudesta. Puutteet ja rajoitukset yleisliikkuvuudessa voivat johtaa vääristyneisiin liikemalleihin sekä tuki- ja liikuntaelimistön toimintahäiriöihin.
Erityisen tarkkaan tulee jääkiekkoilijan liikkuvuudessa kiinnittää huomiota takareiden ja alaselän lihaksiin. Jääkiekkoilijan luistelu on usein joko pelitilanteista tai tekniikasta johtuen sellaista, että luistelupotkussa ei potkaiseva jalka ojennu täysin suoraksi. Takareiden lihakset eivät tällöin ehdi venyä täyteen pituuteensa, eivätkä siis myöskään hetkellisesti rentoutua, mikä aiheuttaa pitkällä aikavälillä takareisien kireyteen ja edelleen selkä- ja nivusvaivoihin. Tämä voidaan estää huolellisella lonkkien, nivusten, takareisien ja pakaroiden venyttelyllä ja lihashuollolla. Venyttelyllä saattaa lisäksi olla jalkojen ketteryyttä ja luistelunopeutta parantava vaikutus.
| Ei uutisia |