Lihashuolto

Tavanomainen lämmittely ennen varsinaista harjoittelua tai peliä

Osallistuminen harjoitukseen vaatii kunnollisen lämmittelyn kehon valmistamiseksi koventuviin vaatimuksiin sekä onnettomuuksien välttämiseksi. Kunnollinen lämmittely auttaa kehoa monella tavalla: kehon ja kudosten lämpötila nousee, verenvirtaus lisääntyy koko verenkierto- ja hengitysjärjestelmässä ja erityisesti työskentelevissä lihaksissa, kehon aineenvaihdunta kiihtyy, tukikudosten vastus vähenee mahdollistaen lihasten ja nivelten paremman liikkeen, urheilijan psykologinen valmiustila paranee ja lihas/jännevenähdysten todennäköisyys pienenee.

Hyvä lämmittely keskittyy nostamaan sykettä ja ventilaatiota ja sen tulisi vaikuttaa niin useisiin suuriin lihasryhmiin kuin mahdollista. Lämmittely tulisi suorittaa yleisellä kehon aktiivisuuden lisäämisellä, kuten hölkkäämisellä ja kevyellä juoksulla. Mukaan on hyvä lisätä myös lajinomaisia liikkeitä. Intensiteetin tulisi olla sellainen, että urheilija hikoilee hieman. Lämmittelyn tulisi kestää n.10-15 min.

Lämmittely tulee aloittaa sarjalla lämmittelyharjoitteita, esimerkiksi paikallaan hölkkäilyllä, haarahypyillä yms. Harjoitteet tulee aloittaa matalalla intensiteetillä ja edetä pikku hiljaa vaativampaan. Harjoitteiden lomassa tulee suorittaa liikkuvuusharjoitteita, joissa raajojen heiluttelun liikelaajuutta tulee kontrolloida siten, että momentti on pieni (ei kimmoisia suorituksia). Liikelaajuutta tulee lisätä vähitellen. Harjoitteita ovat esim. olkapäiden pyörittely, lantion ja vartalon pyörittely ja nilkkojen rullailu. Liikkuvuusharjoitteiden jälkeen tehdään loikkia ja hyppelyitä, joiden jälkeen seuraa aktiivinen venyttely askelluksilla tai suoraan liikkeestä.

Pitkät venytykset heikentävät tilapäisesti koordinaatiota, koska lihasten voimantuotto heikkenee ja lihasten tilaa aistivien reseptoreiden toiminta muuttuu. Hermoihin kohdistuvat venytykset saattavat heikentää tilapäisesti lihaskontrollia. Erityisesti takareiden tavanomainen venyttäminen jalka tai jalat suorana venyttää usein lihaksen lisäksi iskiashermoa, minkä tunnistaa siitä että venytys tuntuu säteilykipuna polvitaipeen alueella sen sijaan, että se tuntuisi tavanomaisena venytyskipuna takareiden alueella.

Loppuverryttely

Loppuverryttely on yksi tärkeimmistä toimista harjoittelun jälkeisen palautumisprosessin kannalta. Kunnollinen loppuverryttely nopeuttaa kuona-aineiden poistoa, vähentää harjoittelun jälkeisen lihasarkuuden riskiä, tehostaa lihaspumppua laskimoveren poistamiseksi ja laskee veren adrenaliinitasoa. Loppuverryttelyn tulisi koostua 5-10 minuutin kevyestä aerobisesta aktiivisuudesta. On yleisesti hyväksytty, että loppuverryttelyn aikainen staattinen venyttely on hyödyllistä palautumisen kannalta. Kauden aikana loppuverryttely voidaan toteuttaa joko jäällä (pienimmät juniorit) tai ulkona valmennuksen antamien ohjeiden mukaan. Välittömästi kovan harjoituksen jälkeen ei ole suositeltavaa venytellä, koska lihaksissa on tapahtunut pieniä vaurioita ja varsinkin kova venyttely vain pahentaa näitä. Tällöin on muistettava suorittaa venyttely kotona n. 2-3h harjoituksen jälkeen.

Venyttely

Liikerajoitus niveleen voi syntyä kuormittavan yksittäisen harjoituksen jälkeen. Tämä ilmenee lihasten jäykkyytenä ja kivun tuntemuksina harjoitusten jälkeisinä päivinä. Liikerajoitusten ja lihaskireyksien muodostumiseen voi vaikuttaa myös lihasten sekä nivelten yksipuolinen kuormitus ja tästä johtuva heikentynyt lihastasapaino. Lihasten välinen epätasapaino sekä rajoittunut liikelaajuus nivelissä voivat johtaa virheasentoihin sekä virheellisiin liikemalleihin. Toistuvat virheasennossa tehtävät suoritukset vain lisäävät lihaskireyksiä ja lisäävät mahdollisten kulumien syntymistä niveleen.

Venyttely vaikuttaa kaikkiin pehmytkudoksiin, joihin se kohdistetaan. Pehmytkudosten mukana venyy myös hermokudos. Hermokudos sietää melko paljon venytystä ilman vaurioitumisen riskiä. Hermojen vaurioitumisen riskiin vaikuttavat venytyksen kesto, käytetty voima ja venytyksen tyyppi.

Venyttelyn on tunnuttava niissä lihaksissa, joita venytetään. Venyttelijän on tiedettävä mitä lihasryhmää venytetään, eli missä venytyksen kuuluisi tuntua, jotta voi kohdistaa venytyksen oikeaan kohtaan. Oikea venyttelytekniikka yhdistettynä rauhalliseen hengitykseen mahdollistaa lihaksen paremman rentoutumisen sekä tietenkin tehokkaamman venytyksen. Varsinkin lantion asento vaikuttaa moneen venytykseen. Myös pään sekä selkärangan asennot vaikuttavat venytykseen ja sen tehoon.

Venyttelyt pähkinänkuoressa

Alkulämmöissä: 30-50%:n teho, 1-5 sekuntia, useita toistoja, ns. aktiivista venyttelyä

Harjoituksen jälkeen: 20-30%:n teho, max 5 sekuntia, kevyttä huoltavaa venyttelyä

Varsinainen venyttely: 50-80%:n teho, 30-90 sekuntia, 2-3 kierrosta, staattista venytystä


   
Lisää uutisia
REDS Helsinki ry
«  Syyskuu   »
Kategoriat