Ravinto

RAVINTO

Menestykseen vaikuttavat ensisijaisesti riittävä harjoittelu ja siihen liittyvä lahjakkuus. Tehokas harjoittelu kuormittaa elimistöä ja lisää sekä energian- että ravintoaineiden tarvetta. Ravinto ei korvaa harjoittelua, mutta ilman ravintoa ei myöskään voi harjoitella. Virheravitsemus voi heikentää suorituskykyä, hidastaa palautumista sekä altistaa vammoille ja sairauksille. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä hyvällä ruokavaliolla ja nestetasapainolla voidaan ylläpitää ja parantaa sekä terveyttä että suorituskykyä.

Urheilevan nuoren ravitsemuksessa tärkeintä on ruokavalion monipuolisuus. Kova harjoittelu lisää energiankulutusta, jolloin riittävästä energian- sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on huolehdittava. Oikein koostettu ruokavalio nopeuttaa palautumista. Mikäli urheilija syö energiatarpeensa verran hyvää ja monipuolista sekaruokaa, saa hän siitä myös kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Ravintoaineiden tarvetta lisäävät suurentuneen energiankulutuksen myötä myös runsas hikoilu ja kudosproteiinien tarve. Energiaravintoaineet (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) tuovat elimistölle energiaa, jota käytetään lihaksessa liikunnan aikana. Vitamiinit ja kivennäisaineet eli suojaravintoaineet ovat välttämättömiä solujen toiminnalle. Suurentunut hikoilu, suojaravinteiden menetykset ja elimistölle haitallisten happiyhdisteiden vapautuminen elimistössä suurentavat ruokavalion laadullista merkitystä.

Palautuminen raskaasta liikuntasuorituksesta on aktiivinen tapahtuma. Kudosten korjaantuminen ja uudistuminen sekä nestetasapainon ja energiavarastojen täydentäminen mahdollisimman nopeasti toteutuvat parhaiten oikealla nesteytyksellä ja ruokavaliolla. Ruoalla ja nesteellä on siten keskeinen merkitys palautumisessa. Lisäksi nuori pelimies tarvitsee energiaa myös kasvamiseen. Harjoituksissa ja peleissä kulutettu energia on saatava mahdollisimman nopeasti tasapainoon, jotta yöllä tapahtuva pituuskasvu ei kärsisi.

Urheilijan ruokavaliossa hiilihydraateista saatava energia muodostaa tärkeimmän osan päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraattien keskeisin tehtävä elimistössä on toimia kovassa rasituksessa energianlähteenä ja nopeuttaa palautumisessa. Hiilihydraattien riittävä nauttiminen päivittäin on välttämätöntä hermoston ja lihasten toiminnalle. Ilman hiilihydraatteja ei tehokas harjoittelu ole mahdollista. Paljon harjoittelevat urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja vähintään 6-8 grammaa kehon painokiloa kohden (g/kg). Tämä toteutuu syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia joka aterialla. Hiilihydraatteja tarvitaan grammoina vähintään neljä kertaa enemmän kuin proteiineja tai rasvoja. Urheilijan ruokavalion perustan muodostavat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät viljavalmisteet (leivät, puurot, myslit, murot, makaroni ja riisi) sekä kasvikset, vihannekset, juurekset (peruna), hedelmät ja marjat. Urheilijan ruokavaliossa joka aterialle kuuluu viljavalmisteita ja kasviksia sekä hedelmiä tai marjoja hiilihydraattien lisäksi. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta vähän energiaa ja rasvaa.

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat osa jokaisen elävän solun rakennetta. Ruokavaliosta on saatava välttämättömät aminohapot, joista proteiinit muodostuvat ja siten elimistön normaali toiminta on mahdollista. Liikunnan teho ja kesto, ruokavalio, sukupuoli ja ikä vaikuttavat proteiinin aineenvaihduntaan liikunnan aikana. Urheilevan ihmisen proteiinin tarve suurenee 25-100 % energiakulutuksen suurentumisen myötä. Urheilijan proteiinin lisätarve vastaa energiankulutusta. Mikäli energiansaanti on riittämätön kulutukseen nähden elimistö käyttää proteiinia energiantuottoon kudosten uudistumisen ja kasvun sijasta. Suositus proteiinin saanniksi on 1,0-1,7 g/kg vuorokaudessa. Ruokavalion kokonaisenergiansaannista proteiinin osuus on 10-15 %, mikä toteutuu helposti syömällä normaalia suomalaista sekaruokaa. Parhaita proteiinin lähteitä ovat liha- ja kalavalmisteet, sisäelimet, veri ja kananmuna. Myös maitovalmisteet sisältävät korkealaatuista proteiinia. Proteiinin lisäksi liha-, kala- ja maitovalmisteista saadaan monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Liha ja maitoryhmän tuotteet kuuluvat urheilijan päivittäiseen ruokavalioon. Kalaa ja kanaa pitäisi syödä 2-3 kertaa viikossa niiden hyvän rasvakoostumuksen vuoksi. Proteiinia saa myös kasvikunnan tuotteista kuten esim. palkokasveista (pavut, herneet, soija), siemenistä, pähkinöistä ja viljavalmisteista. Kasvikunnan tuotteiden proteiinit eivät ole yhtä täyspainoisia kuin eläinkunnan proteiinit, joten urheilevalle ihmiselle sekaruoka on laadullisesti paras vaihtoehto.

Rasvat ovat eniten käytetty energianlähde kevyessä ja pitkäkestoisessa työssä. Harjoittelulla voidaan parantaa kykyä käyttää tehokkaasti rasvavarastoja, jolloin hiilihydraatteja säästyy kovan rasituksen ajaksi. Rasva sisältää kuitenkin yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joten rasvan saanti ylittää helposti tarpeen, jolloin ihminen lihoaa. Rasvat sisältävät A, D, E ja K-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö tarvitsee ruokavaliosta. Urheilu ei lisää rasvan tarvetta. Sen sijaan ylimääräinen rasva vähentää hiilihydraattien ja proteiinien määrää ruokavaliossa. Siksi urheilijan kannattaa kiinnittää huomiota piilorasvan lähteisiin ruokavaliossa. Piilorasvat sisältävät runsaasti energiaa ja terveydelle epäedullisia tyydyttyneitä rasvoja, joita on esim. voissa, juustoissa, rasvaisissa maito- ja lihatuotteissa, suklaassa yms. Näitä ruokia tulee syödä harvoin ja harkiten. Rasvoista on hyvä valita tyydyttämättömiä rasvahappoja sisältäviä kasvipohjaisia öljyjä ja margariineja sekä kalaa. Rasvaiset maito- ja lihatuotteet suositellaan vaihdettaviksi vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin. Myöskin ”pikaruoka-tyyppisiä” välipaloja kannattaa vähentää lisäämällä tuoreiden hedelmien ja vihannesten osuutta ruokavaliossa.

Treeni- tai pelipäivän ruoalla ja juomalla on tärkeä merkitys suorituskyvylle, sillä ravinto ja neste vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimistöön, hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä hermoston toimintaan. Riittämätön nesteen saanti ja pieni veren sokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa ja henkistä kestävyyttä. Sen sijaan hiilihydraattipitoinen ruokavalio täydentää lihaksen ja maksan hiilihydraattivarastoja, jolloin suoritusteho ja kestävyys paranevat. Paras aika ruokailulle on n. 3 tuntia ennen fyysistä rasitusta. Ruoan tulee olla hiilihydraattipitoista, kevyttä ja vähärasvaista, jotta elimistö ehtii käsittelemään sen ennen rasittavaa lihastyötä. Runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia tulee välttää ennen suoritusta, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjentymistä ja hidastavat ruoansulatusta. Nestevajeen ehkäisy aloitetaan jo 2-3 tuntia ennen rasitusta, jolloin nestetasapaino on kunnossa eikä ylimääräinen neste häiritse suoritusta. Juomaksi soveltuu parhaiten vesi tai hyvin laimea urheilujuoma. Sopiva ruokamäärä ja ruokailun ajoitus on jokaisen urheilua harrastavan opittava itse.

Ennen harjoitusten/otteluiden alkua ei saa olla heikotuksen, nälän tai janon tunnetta, eikä vastaavasti liian kylläinen olo. Suositeltavia ruokia ennen liikuntaa ovat tyypilliset aamu- ja välipalalla nautittavat ruuat esim. kinkkuruisleipä, jogurtti, viili, lautasellinen puuroa tai muroja, hedelmät mm. banaani, kiisselit, sose- ja marjaruuat tms. Tuntia ennen kilpailua nautitaan vain vettä tai erittäin laimeaa urheilujuomaa.

Palautumisvaiheen ruokavaliossa on tärkeintä saavuttaa neste- ja hiilihydraattitasapaino. Maksan ja lihaksen hiilihydraattivarastojen täyttämiseksi on syötävä tai juotava runsaasti hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia. Rasvaisten ruokien nauttimista tulee välttää, koska silloin näläntunne häviää ja hiilihydraattien osuus jää ruokavaliossa liian vähäiseksi. Kovien iltaharjoitusten tai pelien jälkeen iltapalalla ja levolla on merkittävä osuus palautumisessa.

Urheilusuorituksen aikana nestetasapainon säilyttämiseksi nautitaan 10 - 15 minuutin välein nestettä 1 - 2 dl:n erissä.Rasituksen kestäessä yli 4 tuntia urheilujuomasta saatava glukoosi on energialähteenä välttämätön.Urheilujuoman avulla voidaan nopeuttaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä ja korjata nestehukka tehokkaammin. Urheilujuoman nauttimisesta on hyötyä varsinkin silloin kun palautusaika on lyhyt. Jokainen, joka voi juoda hedelmämehuja, colaa jne.,voi juoda myös urheilujuomia. Sitä paitsi urheilujuomien PH-arvot ovat usein edellä mainittuja juomia parempia. Urheilua harrastavat juovat suoritusten jälkeen enemmän, jos he veden sijasta juovat urheilujuomia, jolloin nestevarastot täyttyvät parhaalla mahdollisella tavalla.

Ole tarkkana palautus ja proteiinijuomien kanssa. Gainomax yms. tehojuomat hämäävät elimistöä ja vievät näläntunteen pois. Tällöin kunnollinen iltapala saattaa jäädä nauttimatta, kun ei ole nälkä. On suositeltavaa nauttia harjoitusten jälkeen banaani ja ottamaan vaikka perus maitojuomaa. Näistä saa melkein samat ravintoaineet, eivätkä ne vie näläntunnetta pois. Tällöin myös iltapalalla nautitusta ateriasta saa tärkeitä rakennusaineita yöunilla tapahtuvaa palautumista ja kasvua varten. Myös proteiinivalmisteiden kuten MassFuelin yms. lisäravinteiden kanssa tulee olla tarkkana. Elimistöllä on tietty kapasiteetti ottaa rakennusaineita vastaan. Ylimääräinen rakennusaine muuttuu viskeraalirasvaksi vatsaonteloon ja kyseinen rasva altistaa diabetekselle ja sydän- ja verisuonitaudeille. Mikäli haluat varmistua riittävästä proteiinin saannista, ota valmisteita ¼ valmistajan suosituksesta. Näin ollen takaat ravinteiden saannin turvallisesti.


   
Lisää uutisia
REDS
«  Heinäkuu   »
Kategoriat